Vitamina C y D en adultos mayores

Lic. Camila Barate 

Una buena alimentación es esencial para mantener una buena calidad de vida en adultos mayores. Como
mencioné en la edición pasada cuando hablé de las vitaminas B9 y B12, esta población representa un grupo de riesgo mayor en cuanto a ingestas nutricionales inadecuadas, cambios fisiológicos y psicosociales y comorbilidades que influyen en la desnutrición u obesidad.

Debo mencionar que tanto en situaciones de exceso como de bajo peso pueden darse deficiencias en vitaminas.

Para evitar esto se debe tener una ingesta variada en alimentos y una correcta funcionalidad del organismo.

La vitamina C (ácido ascórbico)
La encontramos en frutas y verduras crudas, pero especialmente en cítricos, frutillas, melón, tomate, morrón, repollo, kale, brócoli, coliflor, repollitos de bruselas y suplementos.

Ya que nuestro cuerpo no puede producir esta vitamina por sí solo y tampoco la almacena, se debe aportar de forma diaria a partir de una variedad de estas fuentes mencionadas anteriormente.

Al tratarse de una vitamina muy lábil debemos tener ciertas precauciones para mantenerla en buenas
condiciones.

El alimento debe exponerse lo menos posible al calor, oxígeno y a la luz.
Es decir que un exprimido de naranja no va a tener la misma cantidad de vitamina C en el momento que se exprimió que 5 horas después. 

Los beneficios son: 
• Tiene un papel protector frente al resfriado común. En estas épocas de frío su aporte se vuelve más importante ya que disminuye el tiempo en el que se padece el resfriado y sus síntomas son más leves. Siempre y cuando haya un aporte regular de esta vitamina y no solo cuando aparece el resfriado.

• Actúa como antioxidante, protegiendo a las células de los daños causados por los radicales libres. Esto
puede tener un efecto positivo frente al envejecimiento, cáncer, enfermedades del corazón y artritis.

• Reduce el hierro, favoreciendo su absorción intestinal. Esto ocurre si los dos nutrientes entran al tracto
digestivo en un mismo tiempo de comida. Por lo tanto, cuando se consumen alimentos ricos en hierro
como legumbres, cereales integrales y carnes se recomienda acompañarlos con cualquier alimento fuente de vitamina C.

• Actúa como cofactor en enzimas que se encargan de la síntesis de las fibras de colágeno. Esta proteína es importante para producir y mantener sanos tejidos como la piel, ligamentos, cartílago, tendones y vasos sanguíneos. La presencia de esta permite un buen funcionamiento de estas estructuras y una adecuada cicatrización en caso de heridas.

La vitamina D
Al ser liposoluble, se encuentra en la materia grasa de alimentos de origen animal: carnes grasas (incluido
el pescado), lácteos grasos y yema de huevos.

También la podemos obtener a través de alimentos fortificados en esta vitamina, suplementos y/o exposición solar.

Existen discrepancias entre profesionales de la salud en cuanto a la recomendación de exposición solar para mantener niveles de vitamina D adecuados.

Algunos recomiendan una exposición solar de 10-15 minutos diarios en horas razonables y otros afirman
que la opción más segura son los suplementos.

Las funciones que cumple la vitamina D en el cuerpo son: 
• Favorecer la salud ósea, ya que ayuda a absorber más calcio.
• Fortalecer el sistema inmunológico.
• Ayudar a fortalecer la masa muscular.
• Mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Ayudar en el correcto funcionamiento del corazón, la regulación de la presión arterial y la función cerebral.

Por lo tanto si hay un buen aporte de esta vitamina hay menos riesgo de desarrollar sarcopenia (previniendo caídas), osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

De por sí los adultos mayores ya son un riesgo para desarrollar deficiencia en vitamina D por una menor exposición solar, diferentes cambios fisiológicos que contribuyen a un déficit de vitamina D y una menor ingesta en general o de los alimentos fuente por estar desaconsejados en situaciones de patologías cardiovasculares.

Pero el riesgo es mayor si son de tono de piel oscura, padecen de obesidad, enfermedades inflamatorias intestinales, hiperparatiroidismo, osteoporosis, enfermedad renal o hepática, o toman medicamentos contra el VIH/SIDA, anticonvulsivos, glucocorticoides, colestiramina y antimicóticos.

En caso de recurrir a suplementos, se debe hacer siempre bajo supervisión médica para evitar dosis que provoquen toxicidad de vitamina D.